Menține-te în formă vara aceasta! Sfaturi pentru un workout eficient

E vară, e timpul pentru vacanță! Un motiv în plus pentru care ai nevoie să te simți în formă și să arăți cât mai bine. Recomandarea Societății Cardiologice Americane este ca durata zilnică a activităților fizice să fie de 30 de minute pe zi, de cinci ori pe săptămână. Chiar dacă uneori o jumătate de oră de workout pe zi poate fi dificil de realizat, vei vedea că, atunci când ai o motivație puternică și o rutină bine stabilită, vei putea duce la capăt sesiunea de exerciții fizice.

Iată câteva recomandări care să te ajute să ai un workout eficient!

1. Alternează tipurile de antrenamente

Recomandarea trainerilor este de a alterna 2-3 zile de high-intensity strenght training cu 2-3 zile de high-intensity cardio. Antrenamentul high-intensity stenght training poate consta în circuit training (de exemplu, flotări, abdomene, genuflexiuni sau fandări), iar cel de high-intensity cardio cuprinde jogging, bicicletă sau urcatul scărilor.

2. Bea un shake proteic înainte și după workout

Mănâncă preparate pe bază de carbohidrați și proteine și bea un shake proteic cu 60-90 de minute înainte de antrenament. Este recomandat să consumi un shake proteic și după workout, la 60-90 de minute, deoarece astfel este stimulată dezvoltarea musculară.

3. Hidratează-te!

Asigură-te că îți menții un nivel optim de hidratare pe tot parcursul zilei. Corpul are nevoie de două ore pentru a absorbi apa, de aceea trebuie să te hidratezi constant.

4. Ia pauze între antrenamente

Odihna este esențială pentru dezvoltarea mușchilor. Activitatea fizică creează rupturi microscopice în țesutul muscular, dar în timpul odihnei celulele numite fibroblaste le repară. Acest proces ajută țesutul să se vindece și să crească, iar astfel vei avea mușchi mai puternici.

5. Începe treptat workout-ul

Dacă abia ai început antrenamentele, este indicat să o iei treptat. Dacă alergi sau mergi cu bicicleta, de exemplu, construiește-ți anduranța timp de cel puțin o lună înainte de a trece la exerciții mai intense.

6. Ridică greutăți mai mici

Dacă abia ai început antrenamentele, este recomandat să ridici greutăți mai mici, apoi, treptat, introdu în rutina ta de workout și greutăți mai mari.

7. Nu lucra doar câte o singură grupă de mușchi

În loc să îți rezervi câte o sesiune de workout pentru a lucra o singură grupă de mușchi, îți poți eficientiza timpul la sală lucrând concomitent brațele, picioarele și abdomenul. Cu doar câteva exerciții, poți avea parte de un full-body workout. Poți face, de exemplu, flotări, genuflexiuni, abdomene și ridicări de greutăți în aceeași sesiune de antrenament.

8. Schimbă-ți periodic rutina de workout

Încearcă să schimbi tipul exercițiilor din când în când, deoarece menținând aceeași rutină de workout, organismul tău se va adapta cu același nivel de efort, iar astfel scade eficiența activității fizice.

Indiferent de tipul de workout pe care alegi să îl practici, vor fi situații când te vei confrunta cu febră musculară. O poți atenua rapid cu Refenum Ice, gel analgezic cu extracte naturale.