Este suficient să alergăm pentru a ne dezvolta musculatura?

Fie că alergăm afară, fie că alergăm pe bandă, la sală, această activitate este o modalitate excelentă de a ne păstra tonusul. Organizația Mondială a Sănătății recomandă să dedicăm alergării între 150 și 300 de minute pe săptămână. Mulți dintre noi alergăm pentru a ne menține în formă, dar este oare suficient pentru a ne dezvolta musculatura?

Potrivit livescience.com, nu este suficient să alergăm pentru dezvoltarea mușchilor. Este nevoie de exerciții tip cardio, pe care să le efectuăm timp de 30-40 de minute pe zi, cinci zile pe săptămână, la o intensitate de 70 – 80% a rezervei ritmului cardiac (RRC – diferența dintre ritmul cardiac maxim și ritmul cardiac de repaus). De asemenea, Journal of Exercise Science arată că, atunci când vrem să creștem masa musculară, este nevoie să includem antrenamente de sprint precum HIIT (high-intensity interval training). Acestea combină scurte sesiuni de exerciții intense cu perioade de repaus sau exerciții de intensitate scăzută. În sălile de fitness, aceste antrenamente constau de regulă în exerciții de aerobic și de rezistență. 

În cât timp ajungem la dezvoltarea musculară pe care o dorim?

Există o serie de factori de care depinde dezvoltarea musculară, factori ce țin de regimul alimentar și de programul de antrenamente. Potrivit unui studiu realizat în 2019 de Institute of Sports Sciences, putem ajunge la dezvoltarea musculară dorită în 10 săptămâni, în funcție de training-ul realizat. Doar prin alergare, ne vom dezvolta mușchii din partea inferioară a corpului, dar și acest lucru depinde de intensitatea și timpul alocat mișcării.

Alimentația, ajutor în dezvoltarea mușchilor

Alături de mișcare, se recomandă și un regim alimentar echilibrat care să faciliteze dezvoltarea mușchilor. Nutriționiștii sugerează să includem în alimentație proteine, care vor ajuta la dezvoltarea mușchilor alături de odihnă și antrenamente dedicate atingerii acestui obiectiv.

Efectul alergării asupra mușchilor

Potrivit unui studiu publicat de International Journal of Exercise Science, 12 studenți au participat la un program de tip HIIT, care a inclus patru seturi de alergare de maximum 4 minute, urmate de 3 minute de repaus activ. După 10 săptămâni de workout HIIT, realizat de 3 ori pe săptămână, s-a observat că participanții la studiu au avut o creștere de 11% a masei musculare la nivelul cvadricepșilor, în comparație cu grupul de control.

Un alt studiu, realizat de Journal of Physical Therapy Science, s-a centrat pe efectele alergării pe distanțe lungi. La studiu au participat 30 de alergători amatori, care au parcurs distanțe de 10, 21 și 42 de kilometri. Toate grupurile de participanți au experimentat creșteri semnificative ale markerilor leziunilor musculare. Acești markeri au crescut proporțional cu distanța parcursă și și-au menținut nivelul și la trei zile după încheierea experimentului.

Aceste rezultat sugerează faptul că, în cazul amatorilor, a alerga pe distanțe scurte, la intensitate ridicată, contribuie la dezvoltarea mușchilor picioarelor, în timp ce alergarea pe distanțe mari poate duce la apariția leziunilor musculare. De aceea, este indicat să apelăm la serviciile unui trainer specializat cu ajutorul căruia să urmăm un plan de exerciții specifice.

Indiferent ce tip de mișcare alegem să facem, este important să ascultăm semnalele pe care ni le transmite corpul. O pauză este bine-venită atunci când simțim că organismul are nevoie de repaus. De asemenea, putem atenua durerile musculare care apar după workout cu gelul Refenum Ice. Acesta reduce edemul, durerea și procesul inflamator tisular.