Întrebări frecvente despre febra musculară

Te-ai ridicat în pat de dimineață și abia poți să-ți miști mâinile și picioarele. De asemenea, spatele te doare. Toate acestea i se pot întâmpla fiecăruia dintre noi după un efort fizic solicitant. Fie că am mers pe munte, fie că am fost în sala de antrenamente sau am parcurs destui kilometri pe bicicletă, putem suferi de febră musculară. Febra musculară se instalează în maximum 72 de ore de la efortul intens pe care l-am depus și reprezintă un răspuns normal al organismului față de un nivel de efort ridicat sau neobișnuit. Prin durerile generate de febra musculară, organismul, practic, se adaptează la noile condiții. În momentul în care simțim durerea asociată febrei musculare, întregul sistem muscular se reface.

Află mai departe răspunsurile la 7 întrebări frecvente cu privire la febra musculară!

1. E normal să ai dureri musculare după primul antrenament?

Febra musculară după exercițiile fizice reprezintă un semnal că țesutul muscular a fost supus unui efort intens, potrivit Colegiului American de Medicină Sportivă*. Febra musculară apare în momentul în care fluidele acumulate în mușchi pun presiune pe țesuturi și de aici apare senzația de durere și de tensiune. Febra musculară se instalează într-un decurs de 12 – 24 de ore de la efortul fizic intens depus. De cele mai multe ori, apare la persoanele care se află pentru prima dată într-o sală de antrenamente sau schimbă tipul de exerciții fizice pe care le realizează zi de zi. Dacă efectuăm cu regularitate un anumit tip de exerciții fizice, mușchii se vor obișnui cu respectivul efort și nu se va mai instala febra musculară.               

2. Ce se întâmplă de fapt cu mușchii tăi?

Febra musculară afectează doar mușchii scheletici, atașați oaselor. Deși au existat numeroase mituri medicale conform cărora acidul lactic acumulat în mușchi este responsabil de apariția febrei musculare, oamenii de știință au descoperit că nu aceasta este cauza. Din cauza efortului intens, mușchii se contractă foarte puternic, rezultând o sensibilitate a tuturor terminațiilor nervoase și a vaselor de sânge din structura mușchilor. Această sensibilitate creează senzația de durere.

3. Care este cauza reală a febrei musculare?

Principala cauză o reprezintă ruptura microscopică de la nivelul fibrelor musculare. Nivelul durerii este influențat de intensitatea exercițiilor fizice, dar și de durata lor. Conform studiului Colegiului American de Medicină Sportivă, febra musculară este asociată și cu lezarea hidroxiprolinei, o componentă a colagenului din structura țesuturilor de legătură. Specialiștii americani au mai explicat că febra musculară este cauzată de acumularea amoniacului, transferul din mușchi în sânge al fosfatului și eliberarea de radicali liberi. Aceste probleme apar cel mai adesea la nivelul mușchilor picioarelor și spatelui, fiind cei mai expuși în timpul antrenamentelor. Felul în care mușchii se contractă reprezintă, de asemenea, o cauză a instalării febrei musculare.

4. Cum reduci durerea musculară?

Există mai multe posibilități de a reduce efectele febrei musculare și de a scăpa de durere:

• Consumă multe lichide – în unele situații, febra musculară poate apărea și din cauza consumului scăzut de lichide. Mușchii au nevoie de lichide pentru a se contracta eficient. Este important să consumăm apa înainte, în timpul și după terminarea antrenamentelor.
• Continuă să faci mișcare – chiar dacă mușchii te dor, este important să faci mișcare în continuare. Intensitatea exercițiilor trebuie să fie scăzută. Făcând o plimbare pe jos, durerea parcă începe să dispară.
• Carbohidrații și proteinele alungă durerea – consumul de carbohidrați, proteine, vitamina C și alți nutrienți ajută la refacerea țestului muscular afectat.
• Băi calde cu sare – după ce ai încheiat antrenamentele, fă o baie caldă, adăugând sare grunjoasă. Stai în cadă preț de 20 de minute, pentru că apa caldă va destinde musculatura și va reduce durerea.

5. Încălzire sau stretching?

Pregătirea corpului pentru mișcare este esențială dacă nu vrei să te confrunți cu febră musculară. Mișcă brațele, picioarele, capul, bazinul într-un ritm lent, dar care să pună în mișcare toate grupele de mușchi. Încălzirea trebuie să dureze cel mult 10 minute, apoi vă puteți efectua exercițiile fizice pe care le doriți. Prin încălzire, mușchii sunt pregătiți pentru o doză suplimentară de efort, indiferent de intensitatea și frecvența cu care este realizat. Stretching-ul reprezintă, de asemenea, o soluție pentru a evita apariția febrei musculare. Câteva exerciții de stretching înainte de mișcarea propriu-zisă sunt utile în pregătirea musculaturii pentru efortul fizic ulterior. La fel ca în cazul exercițiilor fizice, există mai multe tipuri de stretching, în funcție de intensitatea cu care acestea se desfășoară. Pentru stretching este recomandat ca intensitatea să fie scăzută la început, iar apoi să crească treptat.

6. E util să alternezi tipurile de antrenamente?

Alternarea antrenamentelor reprezintă o soluție pentru a putea scăpa de febra musculară. Ceea ce contează este modalitatea în care exercițiile fizice sunt combinate. Cea mai eficientă soluție este combinarea mișcării care presupune întindere (stretching) cu cea care implică o solicitare medie a musculaturii, precum alergatul sau mersul pe bicicletă. De asemenea, putem combina antrenamentele care au un ritm lent de desfășurare, precum yoga, cu cele care implică un ritm alert, precum ridicarea greutăților sau mersul pe bandă, în sala de fitness. Tot ceea ce contează este ca mușchii să fie încălziți înainte de efort. Prin încălzire, mușchii sunt pregătiți să facă față unui efort intens, care se desfășoară pe o perioadă mai îndelungată.

7. Febra musculară trece mai repede cu sport?

Cu siguranță, mișcarea este importantă pentru a scăpa de febra musculară. Atunci când spatele și picioarele te dor, nu este necesar să depui un efort intens. O plimbare pe jos, într-un ritm lent, este tot ce ai nevoie pentru a-ți ajuta mușchii să-și revină și să scapi de durerea intensă.

Un alt ajutor în ameliorarea acestei senzații este Refenum ICE, un gel ce are la bază ingrediente naturale precum mentol și ulei de eucalipt. Eficiența sa în ameliorarea febrei și durerilor musculare este dovedită clinic.